Možda je tunjevina malo zapostavljena u našoj ishrani, ali sportisti širom svijeta su oduševljeni ovom izvrsnom, nemasnom ribom koja je tako postala njihova gotovo svakodnevna ishrana i to ne bez razloga. Evo i zašto; u 100 g tunjevine ima skoro 30 g proteina, najviše 1g ugljenih hidrata i isto toliko ili manje masti, ukupno samo 120 kalorija. Za poredenje npr. 8 belanaca jaja ima istu kolicinu proteina, ali i 160 kalorija.
Tunjevinu iz konzerve eventualno možete dobro ocijediti i ostaviti da se ulje upije na papirnoj salveti i time smanjiti masti za otprilike 70-80 %.
Možete je tada koristiti u svakodnevnoj ishrani jer je ulje obično od masline i sadrži važne esencijalne masne kiseline u kojima se otapaju neki vitamini i koje manje debljaju od ostalih biljnih ulja ili masti životinjskog porekla.
Možete je tada koristiti u svakodnevnoj ishrani jer je ulje obično od masline i sadrži važne esencijalne masne kiseline u kojima se otapaju neki vitamini i koje manje debljaju od ostalih biljnih ulja ili masti životinjskog porekla.
Tunjevinu u vodi možete uzeti i dva puta dnevno kao deo kompletnog obroka ili kao medu obrok. Evo vam i nekoliko primera tj. recepta kako možete pripremiti tunjevinu na više načina:
1. Najjednostavnije je napraviti sendvič. Tunjevinu stavimo na integralni ili crni hljeb i dodamo malo bibera i mljevene paprike i nekoliko kriški svežeg povrca po izboru (paprika, krastavac, salata itd). Odličan proteinski među obrok koji lako možemo ponjeti u školu ili posao, a sadrži povoljan odnos proteina i ugljenih hidrata za laku svarljivost i dopunu energije tokom dana.
2. Salata od tunjevine: Skuvamo 200g. mješanog povrća (gotove mešavine možemo i kupiti u prodavnici), umješamo jednu konzervu tunjevine i narendamo malo sira i po želji posolimo te stavimo kečapa ili parmezana.
3. Fishburger: Trebaju nam 3 konzerve tunjevine, 2 cela jajeta i 4 belanca, 80-100 g kuvane riže, prezle (još bolje su sojine ljuspice) i so, biber, origano. Sve dobro izmješamo da dobijemo kompaktnu smesu koju možemo oblikovati u kuglice. Kuglice potom stisnemo medu dlanovima da dobijemo oblik pljeskavice ili hamburgera i kratko ih propržimo u teflonskom tiganju (bez ulja). Dobili smo mesni narezak uz koji možemo kombinovati povrce ili ga jesti u sendviču. Možete napraviti i više komada koje zamrznete i imate brzo pripremljeni obrok koji potom samo malo stavite u mikrotalasnu i gotovo.
4. Tunjevina - namaz: Umešajte istu kolicinu svježeg, kravljeg sira i tunjevine, dodajte malo soli, crvene mljevene paprike, bibera, ( ili neki začin po želji) i sve zajedno dobro promiješate da dobijete smjesu koju mažete na hljeb. Ponekad možete radi promjene u namaz umiješati i nekoliko tvrdo kuvanih jaja .
Ovo je naravno samo mali broj (provjerenih) mogućnosti u kojima možemo kombinovati i pripremati tunjevinu, sigurno će te i sami smisliti neke recepte. Pazite na količine razlicitih namirnica koje kombinujete i njihove kalorijsko-proteinske vrednosti kako bi znali sta i koliko jedete.
Nema komentara:
Objavi komentar